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칼럼

노년에도 내 다리로 걷고 싶다면, 지금부터 하루 30분 이상 ‘걸어라’

<나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다>의 다나카 나오키 작가, “누우면 죽고 걸어야 산다”
하루 30만 걸어도 몸에 놀라운 변화 일어나
사람은 태어나 죽을 때까지 근육 수는 줄어들지 않고 약해질 뿐, 근육 회복하는데 걷기가 특효

  • 정혜선 기자
  • 2021-05-26 14:43:19
노년에도 내 다리로 걷고 싶다면, 지금부터 하루 30분 이상 ‘걸어라’
이미지=포레스트북스

# 올해 84세인 김 할아버지는 지팡이 없이는 한 발짝도 걸을 수 없을 정도로 다리 상태가 좋지 않았다. 그러다 하지근 트레이닝과 무릎 안쪽을 늘이는 스트레칭을 알게 돼 열심히 한 결과 지팡이 없이 두 발로 걸어다닐 수 있게 됐다.


# 55세 최 씨는 무릎에 물이 차 계단을 오르내리지 못했다. 우연히 수중 걷기를 알게 돼 6개월간 꾸준히 수중 걷기를 했더니 염증이 없어지고 더는 무릎에 물이 차지 않게 됐다.


# 48세인 안 씨는 마흔이 넘으면서 근근막성 요통에 시달렸다. 앞으로 나온 골반이 제자리를 찾도록 ‘엉덩이 힘주고 걷기’, ‘가슴을 뒤로 젖히지 않고 서기’를 한 결과 2개월 만에 요통 없는 일상으로 돌아갈 수 있었다.



위 세 사람의 공통점은 뭘까. 바로 몸의 통증을 제대로 된 걷기와 근력 트레이닝으로 해결한 것이다. 일본 최고의 재활치료사인 다나카 나오키는 “100명 중 99명은 아파서 못 걷는 게 아니라 걷지 않아서 아픈 것”이라고 말한다. 그는 도쿄 후생성병원 재활치료사이자 세계 수영 선수권대회 일본 국가대표팀 트레이너로, 뼈관절과 생리 요법 분야의 전문가다. 다나카 나오키는 수십 곳의 병원을 전전해도 딱히 이상 증세를 발견하지 못하거나, 적절한 치료법을 찾지 못해 병을 키워온 환자들을 수술 없이 자세와 걸음걸이 교정, 근력 트레이닝만으로 치료했다. 그런 자신의 경험을 토대로 걷기의 효과를 알리기 위해 <나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다>를 펴냈다. 이 책이 오늘 우리가 만날 책이다.



몸을 움직이지 않아 근육이 수축된 채로 있으면, 젖산 등의 피로물질이 쌓이게 된다. 그러면 산소와 포도당이 원활히 전달되지 못해 쉽게 피로를 느끼게 된다. 퇴직 후 한동안 집에서 쉬던 사람이 다시 일을 시작하고는 힘들어하는 모습을 본 적이 있을 것이다. 움직임이 적어 근육이 뻣뻣해졌다는 뜻이다. - 책 28페이지 -



주변을 살펴보면 나이가 들어도 건강한 사람들이 있다. 그런 사람들을 보면 나이가 든다고 해서 모두 경에 걸리고 쇠약해지는 건 아니라는 생각이 든다. 작가는 책을 통해 나이가 들어도 건강한 사람이 되고 싶다고 걸으라고 말한다. 걷기가 만병통치약은 아니지만 고혈압이나 당뇨, 비만, 퇴행성 관절염 등 생활 습관으로 생기는 병을 예방하고 각종 통증을 줄여주는 데는 효과가 크다는 것. 사람이라면 뛰기보다 걷고 싶고, 걷기보다 눕고 싶은 게 당연하지만, 걷지 않고 눕는 순간 우리의 몸은 절대 건강해질 수 없다는 경고도 빼먹지 않는다. 특히 특별한 병이 없는데도 몸에 힘이 없고 피로와 스트레스가 쌓이기만 한다면, 과연 나는 하루에 얼마나 걷고 있는지 자신에게 물어보라고 권하고 있다.



중노년 이후에는 대퇴사두근의 안쪽 근육인 내측광근이 말라서 힘이 약해지므로 다리 안쪽을 단련해야 한다. 다리 안쪽 근육이 약해지면 무릎관절이 불안정해져 무릎 통증을 일으키기 때문이다. 걸을 때마다 무릎이 아프다면 누구라도 걷기를 꺼리게 될 것이다. 그러면 보행 능력이 점차 떨어지고 이는 다시 근력 약화를 가져오는 악순환이 일어난다. - 책 35페이지-



나이가 들면서 몸에 노화가 일어나는 것은 자연스러운 현상이다. 그럼 나이가 들어 등이 구부정해지고 어깨가 움츠러들고 무릎이 잘 펴지지 않는 것도 노화로 인한 자연스러운 현상일까. 작가는 아니라고 말한다. 나이를 먹어도 자세가 꼿꼿하고 걸음걸이가 당당한 사람들이 있다. 이들은 얼굴에 생기가 돌고 오래 서 있거나 걸어도 쉽게 지치지 않는다. 이렇게 노화로부터 자유로운 이들의 삶을 들여다보면 매일 조금씩이라도 걷는 경우가 많다. 파워워킹이나 만보 걷기 등 유행에 휩쓸리지 않고 자신만의 방법과 속도로 매일 꾸준히 걷는 거다.


작가는 요통과 무릎 통증으로 물리치료와 약물치료를 했으나 효과가 없다면 이미 만성에 들어섰기 때문이라고 했다. 중년 이후 허리와 무릎이 아픈 건 해당 부위의 근육이 제 기능을 못 할 정도로 약해졌다는 뜻이라는 것. 사람이 태어나 죽을 때까지 근육의 수는 줄어들지 않으며, 단지 굵기가 얇아지고 힘이 약해질 뿐이다. 이 약해진 근육을 회복하는 데 걷기만큼 쉽고 효과적인 운동은 없다고 작가는 조언한다.


걷기는 품이 크게 들지 않는 운동임에도 실천하기까지 마음먹기가 오래 걸린다. 작가는 많이도 필요 없고 하루에 딱 30분만 걸어도 몸의 변화를 바로 느낄 수 있다고 했다.



골다공증은 폐경을 맞이한 중년 이후 여성에게 가장 많이 발생한다. 여성호르몬이 감소해 뼛속의 칼슘과 인의 양이 줄어들어 골량이 감소한 결과 골밀도가 낮아지기 때문이다. 이 단계에서는 아직 골절을 자주 일으킨다거나 보행에 지장을 받는 일은 없다. 이미 줄어든 골량을 늘리기는 어렵지만, 배근을 중심으로 하는 트레이닝을 통해 나이를 먹으면서 골량이 감소하는 일은 막을 수 있다. - 책 78페이지-



작가는 묻고 따지지도 말고 무조건 걸어야 하지만, 그렇다고 걷기만 한다고 현재 가지고 있는 몸의 통증이 사라지는 것은 아니라고 말한다. 한번을 걸어도 올바른 자세로, 제대로 걸어야 한다는 것. 아픈 부위나 증상, 생활 습관이 사람마다 조금씩 다르므로 자신에게 맞는 걷는법과 트레이닝을 찾아야 한다. 그러기 위해서는 전문가를 찾거나 다나카 나오키의 <나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다>의 책을 펼쳐보자. 책 속에는 연령별 근력 향상 트레이닝 방법이 잘 소개돼 있다. 매일 5분씩만 꾸준히 해도 운동이 되는 트레이닝법이라 약해진 근력을 회복하는 데 도움이 된다는 게 작가의 설명이다.




노년에도 내 다리로 걷고 싶다면, 지금부터 하루 30분 이상 ‘걸어라’



/정혜선 기자 doer0125@lifejump.co.kr

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